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相信许多人对深蹲这个动作并不陌生，而深蹲被誉为“力量训练之王”，增长全身肌肉最有效的动作。 深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，所以有许多美女们的翘臀都是靠深蹲练出来的。 而身为纽约健身教练的Chelsea Dornan首创了9个让屁屁紧实的连环动作，除了做深蹲以外，这九个动作更有效的锻炼到全身上下的肌肉。 以下九个动作，可任意选择其中5-6个动作，每个动作分别做4组，每组15-20下，休息一分钟再进行下一个动作。
1. Single-Leg Glute Bridge
2. Hydrants with Leg Extension
3. Rainbows
4. Curtsy Lunges
5. Heel-Lifted Squat
6. Bear Plank Leg Lifts
7. Single Leg Dead Lift
8. Sumo Squat to Calf Raise
9. Squat to Sumo
做完一组动作就出了一身汗，实在是让人舒爽啊！你～你～你～想要好身材，光看没有用，实际行动最重要。
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