【居家瘦身操】一张椅子开始魔鬼身材训练

最近网路疯传一个国外妇女减肥案例：「天天跑步不但没有瘦还变胖，却在教练指导减少运动量后变瘦了！」，这到底是怎么回事呢？ 撇除掉运动后大量进食导致变肥因素（少吃多动永远是瘦身准则），这个案例中苦主无法瘦身的真正原因是：长时间的中低强度有氧运动，无法让人变瘦！大家是否常常看见健身房的熟面孔，每天都在跑步机上跑、踏步机上踩，却一点点都没有变瘦的迹象？造成这种悲剧结果，就是错误的运动观念造成，以为「做愈多愈会瘦！」  

一直运动却瘦不了

事实是这样的：这种长时间定速的有氧运动，尤其在超过60分钟后，会刺激「可体松」分泌，可体松是一种类皮质糖激素，可促进肝脏的葡萄糖新生作用，以因应压力反应所需的能量。同时可体松也是一种压力贺尔蒙，会促使「分解肌肉」，肌肉变少后人体代谢效果更差，开始陷入「一直运动却瘦不了」的恶性循环中，这是为什么许多人天天运动却一样胖的原因之一！  

中低强度​​有氧，能消耗的热量有限

另外，利用跑步，单车，游泳等方式，做长时间的中低强度有氧，能消耗的热量有限，也有枯燥乏味的缺点；改成长时间高强度有氧，虽然能消耗热量较多，或是改成间歇运动方式，但同样也有着枯燥乏味的缺点，而且长时间集中运动同肌肉群，该肌肉群容易疲劳。  

椅子操

为了改善这些缺点可以用肌力训练动作做循环方式的间歇运来达成。省时有效率，更可训练到更多肌肉群。高强度间歇运动（High-Intensity-Interval-Training，简称HIIT），简单解释就是穿插「高强度」与「低强度」运动来训练身体，让身体在短时间内消耗大量热量，并且在运动后提升身体的基础代谢率，白话说就是：花短短时间就能燃烧大大热量，运动完还让你的身体继续不断电燃烧脂肪啦！ 你现在要做的，就只要空出20分钟，找一把「椅子」，便可以开始往魔鬼身材迈进了！没错！只要一把稳固的椅子，确实可以让你瘦全身！椅子的奥妙之处，它可以藏在民居之中，随手可得还可以坐着它来隐藏减肥计画。 一张稳固的椅子，可以用来锻炼身体多处肌群，也可以用来做前面提到的「间歇运动」，帮助瘦身燃烧卡路里速度加快！运动开始前，为了安全防护，一定要选择够坚固稳当的椅子，并且「靠墙壁放置」！若怕椅子滑动，下面可以加个防滑垫或瑜珈垫，才不会导致运动伤害！ 接下来的椅子间歇运动，总共有四组动作，做每组动作时「中间不要休息」，做完四组一轮才能休息20~30秒，然后再继续下一轮循环，要做至少三个循环才可以！  

第一组：登阶高强度训练

这组动作请至少单边做10次，左右至少共20次！动作必须「连续」且「快速」，动作愈流畅、速度愈快、瘦身燃烧卡路里效果愈强大！ 筋肉爸爸给我的目标是单边20次，左右共40次，真是累到我都快吐了！ ！ 有个小地方要注意，做这组运动时，如果椅子很容易往前滑动，代表肌肉用力方式错误！用力时的感觉，必须是整个人往上拉提，而非往前进！  

第二组：雕塑臀部之「深蹲运动」

让心肺一边喘息，同时锻炼臀部的运动！ 这组动作之前有示范过，现在复习一下动作要领：双脚跨开与肩同宽，手部自然放下；再来用臀部力量往下蹲，身体前倾，手往前方伸展。蹲下时尽量往下蹲，想像臀部被地吸引力垂直往下吸的感觉，脚掌要贴地不要垫起，全身重心放脚跟。记得背部要打直。这组动作请做15~20次，即使还在喘也请进入下一组动作。

第三组：雕塑核心肌群（腹肌）

利用椅子也能轻松锻炼出腹肌的运动！这组动作请持续做20秒。

第四组：雕塑肱三头肌（蝴蝶袖）

椅子真的很好用，要甩掉蝴蝶袖也是轻轻松松！这组动作请做15~20次。 请一定要记得，做高强度间歇运动时，「做得速度愈快，花费时间愈短，就愈有效果！」如果做完一轮后，脸不红、气不喘，那就没有用了！ 以上四组动作为一个循环，每次做三到四个循环，一周依能力做二至三次即可。其他天可以锻炼别的部位噢！   相关链接： 9个动作极速燃烧脂肪 坚持做一个月瘦到没朋友 【有本事吃 就有本事减肥 】1套9个动作 15分钟实用瘦身运动 【腿部运动】跑步还是瘦不了 跟着我做这七个动作 想瘦哪里就瘦哪里 7个普拉提动作快速消除肚腩 反手摸肚脐不是梦   ＊＊此文章为分享内容，如有任何侵权行为，请来信告知，本网站对版权人尊重的原则，会尽速移除相关内容＊＊