【一棵花椰菜就可煮出的8种料理】低脂低卡又好吃，学会即可简单解决三餐！

减肥这个课题对于女人来说是非常重要的，想减肥却又想吃美食？那第一个想到的就是【花椰菜】了，花椰菜不止可以取代白米饭，它还带有丰富的维生素和膳食纤维！不仅口感脆脆的，还可以让你在减肥瘦身是维持着均衡的营养。今天就让小编为大家介绍一棵花椰菜就能制作成8款好吃美味又可以减肥的料理！

1. 花椰菜芝士pizza by小红书作者@茉莉餐桌_Molly

你有没有吃过无面粉的pizza呢？这个时候你肯定会有疑问，披萨既然没有饼底没有面粉？你没有看错，今天小编就和你分享一款无需面粉就能做成出来的低脂低卡减脂披萨

【食材】

主料：花椰菜 一颗，芝士碎 适量，火腿或者培根碎 适量，洋葱碎或者青椒碎 适量（配料可以依照个人口味）

调味料：黑胡椒，盐，橄榄油，pizza酱或者番茄酱

【做法】

1. 首先，把花椰菜洗干净擦干水分横切片（像图里那样切）

2. 接着将烤箱预热180度备用。

3. 将花椰菜片整齐的摆放在烤盘上淋上橄榄油，撒上黑胡椒和盐调味

4. 然后在花椰菜片抹上pizza酱或是番茄酱

5. 接着放上芝士碎，培根碎和洋葱碎及青椒碎。

6. 最后将准备好的花椰菜放入烤箱烤15分钟即可。

2. 奶香芝士蔬菜饭团 by小红书作者@林蒂亚好饿呀

剩下吃不完的米饭该怎么办呢？丢掉又觉得可惜，那就不妨试一试将剩下的白米饭制成好吃又充满奶香的芝士蔬菜饭团，一口一颗饭团简直是小朋友们的最爱！

【食材】

花椰菜两小朵，胡萝卜半根，火腿肠半根，玉米粒，大米和糯米1：1的比例 (看个人量，一碗米饭差不多) ，美乃滋 适量，番茄酱 适量，一片芝士片

调味料：盐 一勺，生抽 半勺

【做法】

1. 把玉米切碎放进电饭锅一起蒸，切记大米和糯米各放一半，比例1：1 蒸熟备用。

2. 将花椰菜，胡萝卜和火腿肠切成碎丁。

3. 接着将切好的蔬菜放入锅里炒，放入一勺盐和半勺生抽再加入蒸好的米饭，翻炒至熟。

4. 将米饭搓成圆球状，挤上番茄酱和美乃滋。

5. 把芝士片切成小块放在饭团面上，放入烤箱中层，上下火 180度烤5分钟左右即可。

【小贴士】

1. 如果有吃不完的白饭也可以直接使用哦！

3. 无米蛋包饭 by小红书作者@尔东美食记

很多人在减脂期都不敢摄取大量的淀粉，或是不敢吃米饭，那不妨试试看这款无米蛋白饭吧！低脂低卡！太适合减脂期了，每一口都很好吃，重点是拥有丰富的营养，好吃又不发胖，分分钟舔盘~大家赶紧试一试吧！

【食材】

花椰菜 一颗，杏鲍菇 一根，番茄 一颗，洋葱 半颗，鸡蛋 两个，食油 适量

调味料：盐 适量，黑胡椒粉 适量，蚝油 1勺

【做法】

1. 花椰菜洗净用料理机打碎，杏鲍菇切丁，洋葱切碎，番茄去皮切小块。

2. 起锅放少油，杏鲍菇放入炒软，放入洋葱和番茄煸炒1分钟。

3. 放入花椰菜煸炒2分钟，加入少许盐，少许黑椒粉1勺蚝油，继续煸炒1分钟即可关火，盛出碗里压实，倒扣在盘子上。（调味料的分量可以依照个人喜好调配）

4. 2个鸡蛋加点盐打散，倒入锅里摊平煎至凝固，盛出铺在饭上，撒上小葱海苔即可。

4. 韩式烤花椰菜 by小红书作者@Eris

低卡低脂的烤花椰菜，做法简单只需要切一切拌一拌，放入烤箱烤一烤。经过烘烤的花椰菜带着韩式辣酱的香气让人胃口大开。好吃又低热量，快学起来吧！

【食材】

烤花椰菜：花椰菜 300克，面粉 4汤匙，玉米粉 2汤匙，盐 1/4茶匙，水 80克，面包糠 适量

 韩式甜辣酱：韩式辣椒酱 1/2-1汤匙，枫糖浆 2汤匙，酱油 1汤匙，寿司米醋 1茶匙，麻油 1茶匙，水 70克

蒜香酱油：蒜蓉 1瓣，姜蓉 5克，酱油 2汤匙，枫糖浆 2汤匙，寿司米醋 1/2茶匙，老抽 1/2茶匙，水 70克，玉米粉 1茶匙

【做法】

1. 准备烤花椰菜的粉浆：将面粉，玉米粉，盐和水搅拌均匀成粉浆备用。

2. 花椰菜绿叶切去，切成小朵(约300克)，放入上一步调好的粉浆中，让多余粉浆滴落后裹上面包糠，放到烤盘上。接着将花椰菜放入200度的烤箱中烤大约30~35分钟，直到花椰菜烤至金黄色即可。

3. 在烤花椰菜的同时，可以调配酱汁。将 【韩式甜辣酱】或是【蒜香酱油】中全部食材放进小碗里，搅拌均匀备用。

4. 将调好的酱汁和玉米粉浆放进锅里，用中火煮至酱汁变浓稠，当酱汁变得浓稠后，加入烤好的花椰菜炒均，最后出锅时撒上白芝麻和葱花即可。

5. 番茄花椰菜烩面 by小红书作者@Lincf_v林的厨房日记

小编接下来就为大家介绍一款酸酸很开胃的面食做法！做法超级简单，重点是好吃又不容易发胖的番茄花椰菜烩面，真的超级美味！

【食材】

番茄 2个，面饼 3个，花椰菜 小半棵，香葱 1根，蒜瓣 3瓣

调味料：生抽 2勺，蚝油 2勺，白糖 半勺，番茄酱 3勺，盐 适量，油 少许

【做法】

1. 先调酱汁：生抽，蚝油，白糖和盐加在小碗中，搅拌均匀备用

2. 接着将花椰菜切碎，香葱切葱花，蒜瓣切蒜末，番茄划十字刀用开水烫10分钟，去皮切小丁

3. 电火锅加水煮开，放入3块面饼煮至5分熟变软，捞出过凉水，然后用热水将花椰菜焯熟捞出备用

4. 起锅热油，爆香蒜末，再加入番茄丁炒软出汁，加3勺番茄酱炒匀，捞入面条和花椰菜翻炒，淋入酱汁炒匀煮约2分钟至面条熟透入味，撒葱花炒匀即可出锅。

6. 咸蛋黄无米寿司卷 by小红书作者@橘子酱要自律

很适合让上班族们用来当早餐或是带去公司当便当~做法超级无敌的简单，0难度！连烹饪新手也可以轻轻松松的完成~不仅如此，还含有丰富的营养及膳食纤维，让你在减肥期间还可以吃到美食！

【食材】

花菜150g，金枪鱼肉 50g（也可用肉松、鸡胸肉条），鸡蛋 1颗，咸蛋黄 2颗，黄瓜条 40g，胡萝卜条 20g，黑胡椒、盐适量～

【做法】

1. 鸡蛋加盐，胡椒调味，小火少油摊成蛋饼，并切条备用。咸蛋黄蒸熟备用。

2. 花椰菜切碎或打碎，将打碎的花椰菜和胡萝卜一起放锅蒸熟断生。

3. 花椰菜取出放适量盐和胡椒，拌匀后均匀铺在海苔上，放上黄瓜，胡萝卜条、咸蛋黄碎，金枪鱼肉，蛋皮，从一端卷起定型，切成厚度均匀的寿司卷即可。

7. 低脂花椰菜底披萨 by小红书作者@Vanessa may lueloff美国

不需要揉面，无需发面，让小编教你如何自制快手版无面粉披萨！只需要几个步骤将花椰菜代替传统的饼皮，不仅好吃酥酥脆脆的，多吃几口也不会有满满的罪恶感！

【食材】

花椰菜 一颗，洋葱 一小半切粒，白蘑菇 两朵切片，小菠菜 数片 （撕碎备用），培根 4片，香肠或普通香肠 适量，鸡蛋 一颗，马苏里拉芝士 100克，车达芝士 50克

调味料：大蒜粉，披萨草，盐，黑胡椒粉，披萨酱或番茄酱（全部适量，或是依照个人口味添加）

【做法】

1. 将培根煎熟切碎，香肠切小块备用。把洗净的整颗花椰菜在砧板上切碎，有料理机也可以直接将花椰菜打碎。把打碎的花椰菜放入微波炉中加热4分钟，取出后晾凉。

2. 然后将花椰菜放到纱布上将水分全部挤出，接着在花椰菜中打入一颗鸡蛋，加入一勺盐，两勺大蒜粉，一勺披萨草，少许黑胡椒粉，30克马苏里拉芝士。

3. 将搅拌均匀后的花椰菜平铺在烤盘上（铺上花椰菜前在烤盘上铺一层烘焙油纸）将花椰菜放入烤箱以260度烤13~15分钟。

4. 烤好披萨底之后先刷一层披萨酱可以稍微厚一点，撒上40克马苏里拉芝士，再将所有的其他材料一层一层铺满，铺满后将剩余的马苏里拉芝士和车达芝士撒在最上面就可以进烤箱以260度烤5~7分钟就大功告成了。

8. 花椰菜洋葱浓汤 by小红书作者@Vitamix维他密斯

这是一款颜色非常清爽但是口感鲜香的浓汤，适合秋燥气温未降的时光。煮到刚刚好熟透的花椰菜搭配上洋葱和黄油调动出花椰菜本身的鲜美气息 ，鸡高汤和黄油的添加让整个汤体浓郁又鲜美了很多，经过搅打的浓汤细腻而浓厚，准备好你的法式面包片跟浓汤一起享用吧~ 

【食材】

花椰菜 150克，洋葱 50克，黄油 15克，牛奶 50克，水或鸡高汤 200克，淡奶油 30克，盐 适量，黑胡椒 适量，装饰用香草 适量

【做法】

1. 花椰菜充分清洗干净，并去除下面粗硬的梗，然后撕开成一英寸左右大小的小朵状，接着将大蒜切片，洋葱切丁备用。

2. 锅中放适量的水烧开，放入处理好的花菜煮熟后捞出沥干水分备用。

3. 另起一锅，放入黄油用中火加热，直到油热后放入洋葱及大蒜爆香，然后捞出略微冷却备用。

4. 将所有食材按照牛奶，淡奶油，水或鸡高汤、炒好的大蒜洋葱及花椰菜的顺序依次放入料理机内打成细腻顺滑的浓汤。

5. 然后将打好的浓汤倒入不粘锅中，以中小火熬煮至沸腾即可，出锅前加入盐和黑胡椒调味。

小编为大家收集了这8款好吃低脂低卡的花椰菜料理，希望大家会喜欢也不妨试一试~喜欢这篇食谱记得要收藏及分享给身边的亲朋好友哦！

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